Σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα οι ετικέτες σας πληροφορούν για τις ποσότητες των διατροφικών στοιχείων που περιέχονται, αλλά δεν γνωρίζετε το ρόλο τους. Μάθετε συνοπτικά και με απλά λόγια, τη σημασία των τριών κύριων διατροφικών στοιχείων (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) για τον οργανισμό μας, Υδατάνθρακες
Χρησιμότητα:
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος μας . Ο οργανισμός μας «καίει» υδατάνθρακες σε κάθε μορφή σωματικής δραστηριότητας, αεροβική άσκηση ή άσκηση υψηλής έντασης, όπως η προπόνηση με βάρη ή το σπριντ.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες:
Ψωμί, πατάτες, όσπρια, φρούτα, γάλα, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά, αναψυκτικά, γλυκά
Πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων:
Καταναλώνεται περισσότερο λίπος σαν πηγή ενέργειας, η σωματική αντοχή μπορεί να μειωθεί στο 50% μέχρι ο μεταβολισμός του σώματος να προσαρμοστεί και αν δεν υπάρχει αρκετή πρόσληψη πρωτεϊνών ή γενικά θερμίδων, το σώμα «καίει» μυϊκό ιστό.
Πολύ υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων:
Αυξάνονται τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, το πλεόνασμα υδατανθράκων που δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή λίπους.
Προτεινόμενη ποσότητα για αθλητές ή για άτομα που γυμνάζονται:
50%-60% των θερμίδων της καθημερινής διατροφής πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, όπου το 40-50% να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και το 10% σάκχαρα.
Πρωτεΐνες
Χρησιμότητα:
Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται από το σώμα μας για την κατασκευή, τη διατήρηση αλλά και την επιδιόρθωση των μυών, του αίματος, του δέρματος και άλλων ιστών. Παρόλα αυτά, αν τα επίπεδα υδατανθράκων είναι χαμηλά, μπορεί να χρησιμοποιούν σαν πηγή ενέργειας.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες:
Κρέας, ψάρι, γάλα, αυγά
Προτεινόμενη ποσότητα:
Για άτομα που δε γυμνάζονται, η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη είναι στα 0.8 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους (0.8gr/kg) κάτι που αντιστοιχεί περίπου στο 10-15% της ημερήσιας διατροφής. Ωστόσο, οι απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτεΐνες αυξάνονται με τη σωματική άσκηση, όπως βέβαια και οι απαιτήσεις γενικότερα σε θερμίδες. Έτσι, οι επιστήμονες προτείνουν σε όσους αθλούνται και ανάλογα με τη μορφή, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, 1.4-1.8gr/kg πρωτεΐνης, με μέγιστο όριο τα 2.0-2.5gr/kg. Πάντως, η σε βάθος γνώση της επίδρασης της ποσότητας της πρωτεΐνης που λαμβάνουμε (και γενικότερα το θέμα της διατροφής) παραμένει αντικείμενο έρευνας και πολλές φορές οι επιστήμονες διαφωνούν.
Λίπη
Χρησιμότητα:
Δημιουργία λιπώδους ιστού, που δρα ως αποθήκη ενέργειας, μόνωση και προστασία για το σώμα. Εκτός αυτού, τα λίπη είναι σημαντικά γιατί βρίσκονται στις μεμβράνες των κυττάρων, αλλά και γιατί μεταφέρουν βιταμίνες εντός του οργανισμού (A,D,E,K)
Τροφές πλούσιες σε λιπαρά:
Μονοακόρεστα: Ελαιόλαδο, σπορέλαια, αβοκάντο, σουσάμι, ταχίνι, αμύδγαλα, αράπικα φιστίκια, καρύδια. Πολυακόρεστα : (ω-3) ξηροί καρποί, λιναρόσπορος, σόγια, άγρια χόρτα, λιπαρά ψάρια, (ω-6) φυτική μαργαρίνη και σπορέλαια. Κορεσμένα: γάλα, γιαούρτι, τυρί, κρέας, αυγό, κρέμα γάλακτος, βούτυρο, καρύδα.Trans: πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα, κρουασάν, το fast food, τηγανιτές πατάτες και τηγανητά λαχανικά.
Προτεινόμενη ποσότητα:
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά θεωρούνται «καλά» λιπαρά και απαραίτητα στη διατροφή μας, τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να κρατούνται σε χαμηλά επίπεδα, ενώ τα trans λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται τελείως. Η συνιστώμενη ποσότητα λιπαρών είναι περίπου στο 25%-30%, όπου τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να διατηρούνται σε επίπεδα κάτω του 10%.
Ένα πολύ καλό άρθρο με πλούσιες πληροφορίες λιπαρά, μπορείτε να βρείτε εδώ
