Το πρόγραμμα αυτό έχει παρουσιαστεί από τον Chad Waterbury, ο οποίος σε πολλά προγράμματα του υποστηρίζει τη συχνή εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας για δύναμη και όγκο. Συνήθως, στο χώρο του body building επικρατούν προγράμματα σύμφωνα με τα οποία η κάθε μυϊκή ομάδα γυμνάζεται μια φορά την εβδομάδα (Δευτέρα- στήθος, Τρίτη- πλάτη, κλπ). Παρόλα αυτά, υπάρχουν προπονητές (βασισμένοι σε προγράμματα αθλητών κυρίως) που προτείνουν την πιο συχνή εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας, όχι μόνο για αύξηση δύναμης αλλά και για όγκο. Ίσως ο συνδυασμός των δυο παραπάνω είναι το καλύτερο, δηλαδή συχνή προπόνηση των μυϊκών ομάδων για αύξηση δύναμης και στη συνέχεια διαχωριστικό πρόγραμμα για κάθε μυϊκή ομάδα για όγκο και ανάπτυξη συγκεκριμένων μερών του σώματος.
Το πρόγραμμα είναι απλό, δεν απαιτεί εξοπλισμό γυμναστηρίου, εκτός από ένα μονόζυγο πόρτας κι έχει ως εξής:
Διάρκεια: 3 εβδομάδες
Συχνότητα: 6 ημέρες / εβδομάδα (Δευτ-Σαβ)
Εξοπλισμός: Μονόζυγο πόρτας
Ασκήσεις (καθημερινά): 50 έλξεις στο μονόζυγο και 100 push-up μοιρασμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Συμπερασματικά λοιπόν, πρέπει κάθε μέρα εκτός Κυριακής, να εκτελείτε 50 έλξεις και 100 κάμψεις. Οι κάμψεις είναι διπλάσιες γιατί δε χρησιμοποιείται όλο το σωματικό βάρος, αντίθετα από τις έλξεις. Αν έχετε στη διάθεση σας κάποιο δίζυγο, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις 100 κάμψεις με 50 βυθίσεις στήθους. Οι επαναλήψεις μοιράζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας όπως θέλετε, σε όσα σετ θέλετε. Το μόνο που παίζει ρόλο είναι στο τέλος της ημέρας να έχετε συμπληρώσει των αριθμό των επαναλήψεων.
Οδηγίες:
- Εκτελέσετε το πρόγραμμα μόνο αν μπορείτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 5-6 συνεχόμενες έλξεις, με το σαγόνι σας να περνά το ύψος του μονόζυγου. Το ιδανικό είναι να μπορείτε να ξεκινάτε από τελείως κάτω με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα και να φτάνετε μέχρι το σημείο που να ακουμπά το στήθος σας το μονόζυγο. Η κλειστή λαβή (με τις παλάμες να κοιτούν προς εσάς) είναι γενικά πιο εύκολος τρόπος εκτέλεσης. Προτιμήστε το αν οι έλξεις με ανοικτή λαβή και μεγάλο άνοιγμα χεριών είναι πολύ δύσκολες για εσάς.
- Αν μπορείτε να κάνετε πάνω από 25-30 συνεχόμενες κάμψεις, πρέπει να δυσκολέψετε την άσκηση, υψώνοντας τα πόδια σας (πάνω σε ένα σκαμνί, στοίβα από βιβλία, κλπ) και δίνοντας κλίση στο σώμα σας.
- Το πιο σημαντικό είναι να μην φτάνετε ποτέ στο σημείο εξάντλησης κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων. Πάντα κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε να ολοκληρώσετε άνετα και χωρίς να πέσει η ταχύτητα σας και μην πιέζεστε για να κάνετε ακόμα μια επανάληψη. Μπορεί αυτού του είδους η προπόνηση να είναι πολύ συνηθισμένη στα διαχωριστικά προγράμματα, αλλά εδώ έχουμε κάτι τελείως διαφορετικό. Αν δεν το εφαρμόσετε αυτό θα κουραστείτε πολύ γρήγορα, δεν θα μπορέσετε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα, ίσως ούτε τις επαναλήψεις μιας ημέρας.
- Αφού ολοκληρωθούν οι 3 εβδομάδες, ξεκουραστείτε 5-7 ημέρες χωρίς να κάνετε οποιαδήποτε γυμναστική που επηρεάζει το στήθος ή την πλάτη.
